Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250g Reis; 1 Zucchini; 1 Paprika; 150g Brokkoli; 200g Karotten; 2 EL Sojasauce; 1 TL Sesamöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Schnittlauch)

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ich liebe es, gesunde Gerichte zuzubereiten, die schnell und einfach sind. Diese kalorienarme Reispfanne mit Gemüse ist eines meiner Lieblingsrezepte, wenn ich ein schnelles Abendessen zubereiten muss. Die Kombination aus frischem Gemüse und leicht gewürztem Reis sorgt für ein köstliches Geschmackserlebnis, das mir gleichzeitig ein gutes Gefühl gibt. Sie ist nicht nur nährstoffreich, sondern überzeugt auch durch die Vielfalt der Farben und Aromen auf dem Teller. Perfekt für jeden, der gesund und zufrieden essen möchte!

Erstellt von

Christopher Berg

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T17:05:36.534Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Reispfanne zubereitet habe, war ich überrascht, wie vielseitig Gemüse in einem einfachen Gericht sein kann. Ich entschied mich, kürbisse, Paprika und Brokkoli zu verwenden, die ich gerade im Kühlschrank hatte. Die Knusprigkeit des Gemüses in Kombination mit dem weichen Reis macht dieses Gericht zu einem echten Genuss.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen. Es sollte noch etwas Biss haben, um die verschiedenen Texturen und Aromen der Zutaten hervorzubringen. Und gerade das gibt diesem Gericht seinen besonderen Kick!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse für eine gesunde Ernährung
Schnelle Zubereitung in nur 40 Minuten
Würzige Aromen, die den Gaumen erfreuen

Die Rolle der Zutaten

Bei dieser kalorienarmen Reispfanne spielt das Gemüse eine entscheidende Rolle. Das frische Gemüse sorgt nicht nur für eine bunte Optik, sondern bringt auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen in das Gericht. Zucchini und Paprika sind besonders reich an Antioxidantien, während Brokkoli eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist. Diese Nährstoffe tragen zur allgemeinen Gesundheit bei und fördern das Sättigungsgefühl ohne viele Kalorien zu liefern.

Die verwendeten Fette, insbesondere das Sesamöl, sind auch wichtig für das Geschmacksprofil der Pfanne. Sesamöl verleiht dem Gericht eine nussige Note und hebt die Aromen des Gemüses hervor. Es lohnt sich, hochwertiges, kaltgepresstes Sesamöl zu verwenden, da dessen Geschmack intensiver ist und das Gericht deutlich bereichert.

Zubereitungstipps

Ein wichtiger Schritt bei dieser Reispfanne ist das gleichmäßige Schneiden des Gemüses. Dadurch wird sichergestellt, dass alle Zutaten zur gleichen Zeit gar sind. Ich empfehle, die Karotten dünn zu schneiden, da sie länger zum Garen benötigen. Wenn Sie möchten, können Sie auch ein Gemüsehobel verwenden, um die Schnitte einheitlicher und schneller zu machen.

Achten Sie darauf, das Gemüse bei mittlerer Hitze anzubraten, damit es schön golden wird, aber nicht verbrennt. Eine gute Möglichkeit, die richtige Temperatur zu finden, ist, den Pfannenboden leicht gezielt mit Wasser zu bespritzen – wenn es zischt, können Sie das Gemüse hinzufügen. Bei richtiger Hitze sollte das Gemüse nach etwa 5-7 Minuten zart, aber noch bissfest sein.

Zutaten

Zutaten für die Reispfanne

250g Reis
1 Zucchini
1 Paprika
150g Brokkoli
200g Karotten
2 EL Sojasauce
1 TL Sesamöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Schnittlauch)

Die frischen Zutaten verleihen dem Gericht einen besonderen Geschmack!

Zubereitung

Reis kochen

Kochen Sie den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser.

Gemüse vorbereiten

Schneiden Sie das Gemüse in kleine Stücke. Die Zucchini, Paprika und Karotten sollten gleichmäßig geschnitten sein, damit sie gleichmäßig garen.

Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Sesamöl in einer großen Pfanne und braten Sie das Gemüse für etwa 5-7 Minuten an, bis es leicht gebräunt ist.

Reis hinzufügen

Fügen Sie den gekochten Reis und die Sojasauce zum Gemüse hinzu und mischen Sie alles gut durch.

Abschmecken

Schmecken Sie die Reispfanne mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern ab. Servieren Sie das Gericht heiß.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für etwas zusätzlichen Geschmack können Sie geröstete Erdnüsse oder Sesam über die fertige Reispfanne streuen.

Variationen und Ergänzungen

Dieses Rezept ist sehr anpassungsfähig. Sie können das Gemüse je nach Saison oder Vorliebe variieren. Zum Beispiel sind grüne Bohnen oder Erbsen hervorragende Alternativen, die dem Gericht eine zusätzliche Textur geben. Für etwas Schärfe können Sie auch frische Chili oder scharfe Paprikapulver hinzufügen, je nach Geschmack.

Wenn Sie das Gericht veganisieren möchten, können Sie die Sojasauce mit tamari ersetzen, um glutenfrei zu sein, oder Sie verwenden Kokosaminos als gesunde Alternative. Dies garantiert, dass es weiterhin köstlich bleibt, während Sie den Nährstoffgehalt beibehalten.

Aufbewahrung und Reste

Falls Sie Reste haben, eignet sich die Reispfanne hervorragend zur Aufbewahrung. Lassen Sie das Gericht abkühlen und bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleibt es bis zu 3 Tage frisch. Zum Aufwärmen können Sie eine Mikrowelle verwenden oder es in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für etwa 5-8 Minuten erhitzen, bis alles gut durchgewärmt ist.

Falls Sie eine größere Menge zubereiten möchten, verdoppeln Sie einfach die Zutaten. Achten Sie jedoch darauf, das Gemüse in mehreren Portionen anzubraten, damit es gleichmäßig gart und nicht gedämpft wird. Diese Methode sorgt dafür, dass das Gemüse knackig und schmackhaft bleibt, auch wenn Sie es auf Vorrat kochen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen oder zur Hand haben.

→ Wie lange hält sich die Reispfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sich die Reispfanne etwa 3 Tage.

→ Kann ich den Reis auch durch Quinoa ersetzen?

Ja, Quinoa ist eine ausgezeichnete, proteinreiche Alternative.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Wenn Sie glutenfreie Sojasauce verwenden, ist es glutenfrei.